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21 Alimentos Ricos En Magnesio Para Bajar Su Depresión

El Magnesio es uno de los minerales más abundantes e importantes de nuestro cuerpo. Niveles normales de magnesio garantizan el buen funcionamiento del corazón, influye en la formación de ADN, los impulsos nerviosos y regula los niveles de azúcar en la sangre. La deficiencia de magnesio produce problemas importantes, pero que a menudo pasamos por alto, como: latidos irregulares del corazón, colon irritable, fatiga, debilidad, entre otros.

La forma más fácil de obtener la correcta cantidad de magnesio que nuestro cuerpo necesita, no es en forma de suplementos, sino naturalmente. Al consumir alimentos ricos en magnesio, nuestro cuerpo adquiere más fácilmente este importantísimo mineral, mejorando así la salud cardiovascular, huesos y sistema nervioso. Te dejamos una lista con 21 alimentos altos en magnesio, que al ser consumidos diariamente, mejorarán notablemente todos los aspectos de tu salud.

Alimentos Ricos En Magnesio Para Bajar Su Depresión

Aquí están los 21 alimentos que contienen magnesio

Espinaca

EspinacaLa espinaca es una verdura de hoja verde que jamás falta en nuestras cocinas. Esta rica hortaliza no sólo contiene hierro, sino también mucho magnesio, necesario para el proceso celular y protección del sistema óseo. Sólo una taza de espinacas cocidas puede llegar a aportar el 38% de los requerimientos diarios de magnesio.

Paltas/aguacates

Además de cuidar nuestro cabello y uñas debido a su alto contenido de ácidos grasos omega 3, las paltas (o aguacates) son una fuente importantísima de magnesio, ya que sólo una unidad puede entregarte hasta un 20% de la dosis diaria recomendada de este mineral. Las puedes consumir al desayuno o como ensalada.

Banana/plátanos

Banana-plátanos

Las bananas son famosas por su gran contenido de potasio y por ser muy útiles evitando los molestosos calambres al aumentar su consumo. Pero sus beneficios no sólo llegan hasta ahí, sino que también cabe destacar la cantidad de magnesio que se puede obtener: si comes dos plátanos al día estarás cubriendo el 16% de los requerimientos diarios de magnesio. Puedes consumirlos solos ó en batidos saludables junto a otras frutas.

Chocolate amargo

Chocolate amargoEl chocolate amargo ó dark chocolate en inglés se caracteriza por tener altos niveles de antioxidantes. Además de ello, sólo un cuadrito de chocolate amargo con más de 70% de cacao puede llegar a aportar hasta el 25% de tus necesidades diarias de magnesio. Prefiere siempre este tipo de chocolate por sobre el chocolate tradicional, ya que estarás triplicando los beneficios para tu salud.

Quinoa

QuinoaLa quinoa ha gozado de popularidad en los últimos años debido a sus incontables beneficios para la salud y fácil preparación. Una sola taza de quinoa cocida puede aportar hasta el 30% de la dosis diaria recomendada de magnesio. También existen en el comercio versiones de cereal de desayuno de quinoa, que también te pueden ayudar a aumentar su consumo.

 Arroz integral

Arroz integralEl arroz integral tiene muchos más beneficios que el arroz blanco. Además de mejorar tu metabolismo al aumentar la fibra que consumes diariamente y proteger tu corazón, una taza de arroz cocido puede entregarte hasta el 20% de los valores diarios de magnesio recomendados.

 

 

Jurel

Jurel -MackerelAdemás de ser saludable, este pescado azul es asequible para todos los bolsillos y goza de buena reputación en cuanto a minerales y vitaminas. 100 gramos de jurel pueden llegar a aportar hasta un 25% de la dosis diaria recomendada de magnesio. Al horno o salteado, no dudes en cocinarlo al menos una vez a la semana para aprovechar todos sus beneficios.

Yogurt

Yogurt - YogurtAdemás del calcio necesario para cuidar de nuestros huesos, una porción de yogurt puede aportar un 13% del magnesio que necesitas consumir diariamente. Le puedes añadir frutas para aumentar la cantidad de vitaminas.

 

Almendras

Almendras - AlmondsLa cantidad de vitaminas y minerales beneficiosos para la salud es bastante abundante en los frutos secos, sobre todo en las almendras. Además de su rico sabor y proteínas de alto valor, 50 gramos de almendras te proporciona el 34% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Es uno de los snacks más saludables que existen, por lo deberías consumirlas todos los días.

Avellanas

Avellanas - HazlenutsLas avellanas son otro tipo de frutos secos que además de ser ricas en grasas monoinsaturadas, lo son también en magnesio. Una taza de avellanas aporta el 50% de los requerimientos diarios de magnesio, y las puedes consumir de infinitas formas, como snacks, como acompañamiento para el yogurt, molidas, etc.

Avena

Avena - OatsAdemás de los múltiples beneficios que ofrece la avena integral en cuanto a fibra, reducción del colesterol y disminución de los picos de azúcar, la cantidad de magnesio que aportan 100 gramos de ésta otorga el 44% de la dosis diaria recomendada. La puedes consumir al desayuno y a media tarde con leche, sobre un yogurt ó simplemente prepárala con agua hirviendo.

Frijoles negros

Frijoles negros - Black BeansLos frijoles negros (o porotos negros) son un alimento muy consumido en América Latina, ya que además de ser asequibles y deliciosos, cuentan con un sinnúmero de beneficios para nuestra salud. Los frijoles negros son antiinflamatorios, regulan los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a mantener nuestro sistema nervioso debido a su gran aporte de zinc, hierro y magnesio. 100 gramos de frijoles negros aportan el 30% de las necesidades diarias de magnesio.

Nueces

Nueces - NutsAdemás de tener muy buen sabor y la versatilidad para ser usadas de muchas formas en la cocina, las nueces cumplen un papel fundamental aportando fibra, minerales y vitaminas. El consumo diario de nueces disminuye los niveles de colesterol, mejora la digestión y previene la oxidación celular. 100 gramos de nueces puede llegar a aportar hasta un 40% de la dosis diaria recomendada de magnesio en nuestra dieta. Puedes comerlas solas, añadiéndolas a tu yogurt ó en barritas de cereales que las contengan.

Castañas de cajú

Castañas de cajú - Cashew NutsLas castañas de cajú tienen múltiples beneficios, similares a la mayoría de los frutos secos, siendo una buena fuente de vitaminas del complejo B, zinc y hierro. Son el perfecto snack para media tarde y puedes consumirlas solas o junto a frutas y yogurt. Por cada 100 gramos de castañas de cajú, estarás recibiendo el 44% de la cantidad diaria que necesitas de magnesio.

Lentejas

Lentejas - LentilsSiempre se ha hablado de las lentejas por su facilidad al completar una proteína completa de alto valor al cocinarlas con arroz. Además de ello, el aporte de fibra y otros minerales y vitaminas las hacen uno de los alimentos más saludables y simples de cocinar. Una taza de lentejas cocidas aporta hasta el 18% del magnesio que necesitas consumir diariamente.

Maní o cacahuete

Maní o cacahuete - peanutsEl maní es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, proteínas, minerales y vitaminas. Puedes consumirlo como snack o acompañando el pan o postres saludables en forma de mantequilla de maní. Al ser alto en magnesio, puede ayudar a mejorar la fatiga, la irritación estomacal y el estreñimiento. Media taza de maní aporta el 31% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

Acelga

Acelga - ChardsLa acelga es una de las hortalizas de hoja verde que más vitamina A contiene. Pero además de ello, es una buena fuente de magnesio, ya que una taza de acelgas cocidas puede llegar a aportar hasta el 38% de tus requerimientos diarios de este mineral. La puedes consumir en ensaladas, cocida o al horno en guisos, lo que no cambiará sus beneficiosas propiedades.

Frijoles blancos

Frijoles blancos - White beansLos frijoles o porotos blancos pueden ser preparados de muchas formas: en ensaladas, cocidos junto a otras hortalizas como zanahorias y papas, ó solos como guarnición tibia. Además de la cantidad de fibra que aportan, son muy altos en magnesio, ya que sólo una taza de frijoles blancos otorga el 28% de la dosis diaria recomendada de este macromineral. Es importante consumir frijoles al menos tres veces a la semana para asegurarte de obtener todos los beneficios de estas legumbres.

Leche de vaca

Leche de vaca - Cow MilkAdemás de ser una de las mejores aliadas para el cuidado de nuestra salud ósea debido a la gran cantidad de calcio que contiene, la leche de vaca es también alta en magnesio. Un vaso de leche (200cc) de vaca otorga hasta un 10% de tus requerimientos diarios de magnesio, y si la preparas con frutos secos, podrás obtener una mayor cantidad de este importantísimo mineral.

Semillas de sésamo

Semillas de sésamo - Sesame seedsLas semillas de sésamo son muy usadas en la cocina asiática, aunque últimamente se ha diversificado su uso en la cocina occidental. Típicamente vistas en panes horneados, hoy también es común verlas en ensaladas, barras de cereal e incluso siendo agregadas al yogurt. Además de los múltiples beneficios que ofrecen estas semillas, como omega-3, omega-6 y otras vitaminas, es también una buena fuente de magnesio. Una taza de semillas de sésamo puede aportar hasta el 63% de la dosis diaria recomendada de magnesio.

Garbanzos

Garbanzos - chickpeasJamás sospechamos que los clásicos garbanzos que nos daban nuestras abuelas tenían tantos beneficios para nuestra salud. Además de la cantidad de fibra que contienen, lo cuál nos ayuda a la buena digestión, tienen mucho hierro y magnesio. Se pueden preparar como puré, solos o usarlos en forma de harina para enriquecer otras preparaciones. Una taza de garbanzos cocidos puede aportar hasta un 20% de los requerimientos diarios de magnesio que necesita nuestro cuerpo.

Puedes combinar todos estos alimentos diariamente para aprovechar al máximo los beneficios del magnesio, y así sentirte mucho mejor y con energía al levantarte, evitando de paso las enfermedades relacionadas a la carencia de este mineral.

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