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Los 20 Alimentos Ricos en Vitamina D

La Vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina muy necesaria para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Esta vitamina se produce al exponer nuestra piel al sol, ya que al reaccionar esta prohormona del grupo esteroide, se sintetiza naturalmente.

El hecho de pasar cada día más encerrados en nuestras oficinas y casas, el uso de bloqueadores solares y en sí exponernos menos a la luz solar, hacen que la producción natural de esta vitamina se vea drásticamente disminuida.
La vitamina D es fundamental para disminuir el riesgo de enfermedades simples, como los resfrío e influenza, así como también otras más graves como la diabetes, esclerosis múltiple, obesidad y algunos tipos de cáncer. También juega un papel importantísimo al facilitar la absorción de calcio, y así evitar o retardar la aparición temprana de enfermedades óseas, como la osteoporosis, artritis reumatoide, entre otras. Existen variados alimentos fortificados con esta vitamina, ya que no son muchos los que la contienen de manera natural. A continuación te contaremos sobre

Aquí están los 20 alimentos ricos em vitamina d.

Sardinas

Sardinas - SardinesLas sardinas son un pescado graso alto en omega-3 y también una gran fuente de vitamina D. Una lata de sardinas aporta el 100% de los requerimientos diarios de vitamina D. Consumirlas regularmente mejorará tu salud cardiovascular y disminuirá cualquier tipo de inflamación que tengas.

Huevos

Huevos - EggsLos huevos contienen un alto porcentaje de vitamina D, vitamina B2, selenio y proteínas. Se pueden consumir cocidos, revueltos, escalfados, etc. Si comes dos huevos al desayuno, obtendrás el 50% de la vitamina D que necesitas al día. Consumirlos regularmente te ayudará a disminuir el colesterol en la sangre y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Queso

Queso - CheeseLos quesos no muy maduros y consumidos en cantidad moderada son muy beneficiosos para nuestra salud. Además de proteínas y calcio, los quesos semi maduros son una buena opción para consumir vitamina D, ya que aportan en promedio el 13% de la dosis diaria recomendada. Puedes consumir queso al desayuno, o bien agregar cubitos en las ensaladas y meriendas saludables.

Ostras

Ostras - OystersLas ostras son unos de los moluscos que más vitamina D poseen. Son bajas en grasas y calorías, y además contienen una generosa cantidad de omega-3. 100 gramos de ostras aportan el 80% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Si las consumes regularmente podrás ayudar a desintoxicar tu organismo.

Atún

Atún - TunaEl atún es uno de los alimentos más sanos y nutritivos que existen. Es naturalmente bajo en grasas, y se puede acompañar con ensaladas y jugo de limón. Aunque es mucho más recomendable consumir filetes de atún frescos, igualmente podrás obtener sus beneficios al comprarlo envasado. Consumiendo sólo una lata de atún, podrás obtener el 100% de la vitamina D que necesitas, la cantidad completa de proteínas diarias recomendada, además de selenio y vitamina K que cumplen un papel fundamental en la coagulación sanguínea y salud ósea.

Trucha

Trucha - TroutLa trucha es un pescado azul bajo en grasas y de excelente sabor. 100 gramos de trucha aportan el 38% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. También aporta el 300% de omega-3 diario recomendado. La puedes preparar al horno agregando hortalizas para aumentar sus propiedades nutritivas.

Caviar

Caviar¿Eres de las personas que siente que el caviar es sinónimo de lujo? En realidad ya no lo es. Originalmente siendo la hueva del pez esturión, también existe un caviar bastante más asequible: el caviar rojo, que proviene de la hueva del salmón. Sólo una cucharadita de caviar aporta el 100% de los requerimientos diarios de vitamina D.

Aceite de hígado de bacalao

Aceite de hígado de bacalao - Cod Liver OilEste aceite es uno de elementos más nutritivos que existen, y el cual deberíamos consumir todos los días. Además de entregarte el 100% de la dosis diaria de vitamina D recomendada en sólo 1/3 de cucharada, también contiene omega-3 y vitamina A, lo que lo hace esencial para cuidar de tus huesos y vista. Lo puedes consumir de forma natural o también en forma de cápsulas si te cuesta tolerar su sabor.

Cereales

Cereales - CerealsLa mayoría de los cereales de desayuno vienen fortificados con muchísimas vitaminas y minerales, para levantarnos y empezar nuestro día llenos de energía. En promedio, dos tazas de cereales aportan el 50% de la cantidad diaria de vitamina D recomendada. Si los consumes con leche podrás aumentar la ingesta de vitamina D.

Leche de Soya

Leche de soya - Soy MilkLa mayoría de las leches de soya que encuentras en los supermercados vienen fortificadas con vitaminas. En una sola taza de leche de soya (200cc), podrás obtener el 20% de la dosis diaria recomendada de vitamina D. Al tener un porcentaje alto de calcio, incluso más que la leche de vaca, hace que el consumo de leche de soya sea aconsejable para evitar la osteoporosis y otros diversos problemas óseos en el futuro.

Yogurt

YogurtEl consumo de yogurt siempre se ha asociado a un buen aporte de calcio, pero ¿sabías que el aporte de vitaminas en yogurts fortificados es también muy alto? Una sola porción de yogurt puede entregarte hasta el 20% de los requerimientos diarios de vitamina D. Te aconsejamos consumir yogurt todos los días y agregarle frutos secos para que puedas aprovechar sus incontables beneficios.

Jurel

Jurel - MackerelEl jurel es un pescado azul, graso, bastante común, pero que por alguna razón nos hemos olvidado de consumir. Este producto marino tiene incontables vitaminas y minerales, además de aportar proteínas de harto valor biológico. La cantidad de vitamina D que contiene un filetillo de jurel alcanza el 134% del valor diario recomendado. Lo puedes consumir horneado o salteado, ya que no afectará en lo absoluto sus propiedades.

Tofu

TofuEste alimento hecho a base de porotos de soya, es uno de los más nutritivos y también uno de los más bajos en grasa. Consumido desde hace muchos años en Asia, su uso en Occidente es más reciente y se incrementa cada día más. El tofu es un alimento muy completo, otorgando a nuestro cuerpo una buena cantidad de hierro, calcio, selenio, entre otros. La mayoría del tofu que se vende en supermercados está fortificado con vitaminas, por lo que 100 gramos de éste puede llegar a aportarte el 26% de los requerimientos diarios de vitamina D.

Camarones

Camarones - PrawnsLos camarones, además de sabrosos, son muy ricos en omega-3, vitaminas y minerales. Su bajo contenido en grasas los hacen perfectos para preparar cualquier tipo de plato. La cantidad aproximada de vitamina D que contiene una porción de camarones (15 unidades) es de 38% del valor diario recomendado. Su consumo regular disminuye el colesterol en la sangre y mejora de manera notable la salud de nuestros huesos.

Jamón magro

Jamón magro - Lean HamEl jamón magro de cerdo es un alimento rico en vitamina B-1, B-6 y D. El consumo de jamón magro mejora la regeneración celular de los tejidos, evita la oxidación temprana de las células y ayuda a mantener un metabolismo normal. El aporte de vitamina D por cada 100 gramos es de 15% de la dosis diaria recomendada. Lo puedes consumir al desayuno junto a una rebanada de pan integral o en entradas antes del plato principal.

Jugo de Naranja

Jamón de pechuga de pavo - Turkey Breast HamSiempre se ha asociado el jugo se naranja al consumo de vitamina C, porque lo contiene naturalmente, pero la mayoría de los jugos que se venden ahora son fortificados con vitaminas y minerales. Un vaso de jugo fortificado de naranja puede fácilmente aportar el 17% de los requerimientos diarios de vitamina D.

Queso Fresco

Queso fresco - Fresh CheeseEl queso fresco, al igual que el yogurt, ofrece un gran aporte de calcio y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y salud ósea. Por cada 100 gramos de queso fresco que consumas, estarás recibiendo el 21% de la dosis diaria recomendada de vitamina D. Lo puedes consumir solo ó agregarlo a ensaladas y otros platos.

Chuletas de Cerdo

El consumo de cerdo es importante para el cuidado de nuestras células nerviosas y para reducir el daño oxidativo. Las chuletas de cerdo son ricas en vitamina B-12, zinc, vitamina D y hierro. Dos chuletas de cerdo aportan el 30% del valor diario recomendado de vitamina D. Puedes prepararlas al horno y consumirlas con champiñones para aumentar el aporte de vitamina D.

Jamón de pechuga de pavo

Jamón de pechuga de pavo - Turkey Breast HamEl jamón de pechuga de pavo se ha vuelto bastante popular por su bajo contenido en grasas, alto aporte proteico y versatilidad para acompañar desayunos y comidas. Seis rodajas de jamón de pechuga de pavo aportan el 20% de la dosis diaria recomendada de vitamina D. Sus beneficios se duplican si lo consumes con quesos ó caviar.

Champiñones shiitake

Champiñones shiitake - MushroomLa mayoría de los champiñones, y en especial la variedad shiitake, se caracteriza por su alto contenido de selenio y polifenoles, aunque también poseen vitamina D. Dos tazas de champiñones shiitake aportan el 2% de la dosis diaria recomendada de vitamina D. Es importante que te asegures de consumir los que han sido expuestos a la luz solar en su proceso de secado. Si después de comprarlos los expones tú misma al sol, aumentarán su cantidad de vitamina D.

Al aumentar la ingesta de productos ricos en vitamina D estarás haciéndole un gran favor a todo tu cuerpo, ya que tus huesos y todo tu sistema en general se verán beneficiados al recibir los requerimientos diarios de esta vitamina. No debes olvidar que la principal fuente de vitamina D es la luz solar, por lo que se recomienda tomar todos los días al menos 20 minutos de sol, sobre todo en las piernas.

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